هل التمارين التي تقوم بها غير مجدية ؟... إليك أكثر 7 تمارين فعالية
تمنحك هذه التمارين السبعة التى سنقدمها لك في هاذا المقال نتائج يمكنك رؤيتها والشعور بها. يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل لكن طريقة تأدية التمارين بشكل صحيح أمر لا بد منه للحصول على نتائج فعلية.
إذا لم تكن ممارسا للرياضة ، فمن المستحسن مراجعة طبيبك أولاً ، على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بمرض هشاشة العظام ، فقد تكون بعض هذه التمارين شديدة العدوانية بالنسبة إليك.
1. المشي :
كيف ذلك ؟ : يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت. في الأماكن المغلقة أو سير الشوارع .
إذا كنت قد بدأت للتو في المشي لاستعادة لياقتك البدنية ، فابدأ بخمس إلى عشر دقائق يوميا . أضف بضع دقائق تدريجيا حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل لكل يوم ثم قم بتسريع الوتيرة وإضافة التلال والمرتفعات عند وصولك الى مستويات متقدمة .
2. تدريبات مع فواصل رفع وتيرة التمارين :
التدريبات مع الفواصل تعزز مستويات لياقتك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. الفكرة الأساسية هي تغيير الوتيرة داخل التمرين ، بدلاً من وتيرة ثابتة.
كيفية القيام بهذه التمارين : سواء كنت تمشي أو تجري أو تمارس تمرينًا آخر لأمراض القلب ، ارفع وتيرة التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين. ثم تراجع لمدة 2 إلى 4 دقائق . يعتمد طول الفترة الزمنية التي يجب أن تستمر فيها برفع وتيرة التمرين على التمرين نفسه ومقدار وقت الاسترداد الذي تحتاجه. كرر ذلك بفواصل زمنية خلال التمرين.
3. تمارين السكوات :
تعمل هذه التمارين على تقوية الجزء السفلي من الجسم، فهي تعتمد على العضلات الرئيسية السفلية مثل: عضلات الفخذ، وعضلات الساقين، وعضلات المؤخرة، بالإضافة إلى الأوتار الموجودة في منطقة الركبة وهي تقنية لا تلقي على عضلات الظهر ضغطاً كبيراً، فلا تسبب آلام في الظهر عند ممارستها خاصة للمبتدئين . ولا بد من الاهتمام بالقيام بالتمارين بالشكل الصحيح للحصول على فوائدها والشعور بفعاليتها.
كيفية القيام بهذه التمارين : تعتمد الطريقة الأساسية لهذا النوع من التمارين الرياضية على الوقوف باعتدال ومراعاة استقامة الظهر والقدمين، مع الحرص على عدم إبقاء القدمين متلاصقتين وترك مسافة مناسبة بينهما مع مدهما للخارج قليلاً، ثم مدّ الذراعين وشدهما للأمام، والاهتمام بتنظيم التنفس لتسهيل التمرين، بعد ذلك تؤخذ وضعية الجلوس بحيث يكون ثقل الجسم بأكمله على الفخذين والمؤخرة، وتكرّر هذه الخطوات خمسين مرة للجولة الواحدة في البداية ثم يمكن الزيادة عن ذلك تدريجياً .
4. تمارين الضغط :
تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الصّدر وعضلات اليدين والسّاعدين والكتفي نو عضلات أعلى الظّهر و أسفل الظّهرومُختلف عضلات الجسم في آنٍ واحد، ويُمكن التّركيز على عضلة واحدة لتقويِتها.
كيفية القيام بهذه التمارين :
يتمّ اتّخاذ الوضعيّة المُناسبة على الأرض قبل مُمارسة تمرين الضّغط، (يفضّل أن تكون الأرضية مكسوَّة بالسّجاد لتسهيل تثبيت اليدين والقدمين)، فيتمّ إلقاء الجسم على الأرض بحيث تكون القدمَين معاً.
وضع كفّتي اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين وبنفس اتّجاههما.
رفع الجسد باستخدام الذّراعين، وعند هذه الحالة يجب دعم ثِقل الجسم بواسطة اليدين والقدمين ليكون شكلُ الجسم على هيئة خطٍ مُستقيم من الرّأس للقدمين.
خفض الجسد (مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم دون اعوجاج) باتّجاه الأرض ليقترب منها ولكن دون مُلامستها.
تكرار الخطوات من 2 إلى 4 إلى حين إرهاق الجسم أو حسب المطلوب، ويُمكن أخذ بعض من الرّاحة بحيث لا تتعدّى الدّقيقة، وذلك بعد إرهاق الجسد وقبل البدء بالتّمرين من جديد.
يجب مُراعاة بعض الأمور أثناء تأدية تمرين الضّغط، وذلك للزّيادة من كفاءة التّمرين وتجنُّب الإصابات.
خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة، مع العمل على إبقاء المِرفقين قريبين من الجسد (وذلك لمزيد من المُقاومة). المُحافظة على اتّجاه الرّأس بجعله مُتوجّهاً إلى الأمام، والحرص على التنفُّس بِلُطف من أجل راحة القلب.
يجب مُقاومة الجاذبيّة بالضّغط ودون مُلامسة الأرض. يجب أن تأتي القوّة في عمليّة الضّغط من الصّدر والكتفين.
5. تمرين الجرش "Crunches exercise" :
تمرين الجرش لعضلات البطن و هو تمرين أساسي وتقليدي لشد عضلات البطن.
كيفية القيام بهاذا التمرين :
ارقد على ظهرك، ضع قدمك على الحائط حتى يكون الورك والفخذان مثنيين بزاوية 90 درجة، وقم بشد عضلات بطنك، وارفع رأسك وأكتافك عن الأرض. ولتجنب إجهاد رقبتك، اعقد ذراعيك على صدرك بدلاً من إبقائهما خلف رأسك، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة، ثم عد لوضع البداية وكرر ذلك.
6.تمرين اللونجس " lunge exercise":
من التمارين المنزلية المفيدة لعضلة الأرجل وتقوم بهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم وتقوم باخذ خطوه إلى الأمام بالرجل اليمنى والنزول عليها وعمل زاوية قائمة حول الركبة والفخد ثم تعود وتقف مرة أخرى وتقوم بالتمرين علي الرجل اليسرى.
7.تمرين القفز على الحبل;
يمكنك القيام بهذا التمرين بتدوير الحبل باستخدام اليدين والقفز من فوقه ، وهو يعد من التمارين الممتازة عندما بتعلق الأمر بحرق الدهون "حوالي 220 سعرة حرارية خلال عشرين دقيقة"، والتي لا تتطلب مهارات، أو الكثير من المعدات.
إذا لم تكن ممارسا للرياضة ، فمن المستحسن مراجعة طبيبك أولاً ، على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بمرض هشاشة العظام ، فقد تكون بعض هذه التمارين شديدة العدوانية بالنسبة إليك.
1. المشي :
كيف ذلك ؟ : يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت. في الأماكن المغلقة أو سير الشوارع .
إذا كنت قد بدأت للتو في المشي لاستعادة لياقتك البدنية ، فابدأ بخمس إلى عشر دقائق يوميا . أضف بضع دقائق تدريجيا حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل لكل يوم ثم قم بتسريع الوتيرة وإضافة التلال والمرتفعات عند وصولك الى مستويات متقدمة .
2. تدريبات مع فواصل رفع وتيرة التمارين :
التدريبات مع الفواصل تعزز مستويات لياقتك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. الفكرة الأساسية هي تغيير الوتيرة داخل التمرين ، بدلاً من وتيرة ثابتة.
كيفية القيام بهذه التمارين : سواء كنت تمشي أو تجري أو تمارس تمرينًا آخر لأمراض القلب ، ارفع وتيرة التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين. ثم تراجع لمدة 2 إلى 4 دقائق . يعتمد طول الفترة الزمنية التي يجب أن تستمر فيها برفع وتيرة التمرين على التمرين نفسه ومقدار وقت الاسترداد الذي تحتاجه. كرر ذلك بفواصل زمنية خلال التمرين.
3. تمارين السكوات :
تعمل هذه التمارين على تقوية الجزء السفلي من الجسم، فهي تعتمد على العضلات الرئيسية السفلية مثل: عضلات الفخذ، وعضلات الساقين، وعضلات المؤخرة، بالإضافة إلى الأوتار الموجودة في منطقة الركبة وهي تقنية لا تلقي على عضلات الظهر ضغطاً كبيراً، فلا تسبب آلام في الظهر عند ممارستها خاصة للمبتدئين . ولا بد من الاهتمام بالقيام بالتمارين بالشكل الصحيح للحصول على فوائدها والشعور بفعاليتها.
4. تمارين الضغط :
تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الصّدر وعضلات اليدين والسّاعدين والكتفي نو عضلات أعلى الظّهر و أسفل الظّهرومُختلف عضلات الجسم في آنٍ واحد، ويُمكن التّركيز على عضلة واحدة لتقويِتها.
يتمّ اتّخاذ الوضعيّة المُناسبة على الأرض قبل مُمارسة تمرين الضّغط، (يفضّل أن تكون الأرضية مكسوَّة بالسّجاد لتسهيل تثبيت اليدين والقدمين)، فيتمّ إلقاء الجسم على الأرض بحيث تكون القدمَين معاً.
وضع كفّتي اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين وبنفس اتّجاههما.
رفع الجسد باستخدام الذّراعين، وعند هذه الحالة يجب دعم ثِقل الجسم بواسطة اليدين والقدمين ليكون شكلُ الجسم على هيئة خطٍ مُستقيم من الرّأس للقدمين.
خفض الجسد (مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم دون اعوجاج) باتّجاه الأرض ليقترب منها ولكن دون مُلامستها.
تكرار الخطوات من 2 إلى 4 إلى حين إرهاق الجسم أو حسب المطلوب، ويُمكن أخذ بعض من الرّاحة بحيث لا تتعدّى الدّقيقة، وذلك بعد إرهاق الجسد وقبل البدء بالتّمرين من جديد.
يجب مُراعاة بعض الأمور أثناء تأدية تمرين الضّغط، وذلك للزّيادة من كفاءة التّمرين وتجنُّب الإصابات.
خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة، مع العمل على إبقاء المِرفقين قريبين من الجسد (وذلك لمزيد من المُقاومة). المُحافظة على اتّجاه الرّأس بجعله مُتوجّهاً إلى الأمام، والحرص على التنفُّس بِلُطف من أجل راحة القلب.
يجب مُقاومة الجاذبيّة بالضّغط ودون مُلامسة الأرض. يجب أن تأتي القوّة في عمليّة الضّغط من الصّدر والكتفين.
5. تمرين الجرش "Crunches exercise" :
تمرين الجرش لعضلات البطن و هو تمرين أساسي وتقليدي لشد عضلات البطن.
كيفية القيام بهاذا التمرين :
ارقد على ظهرك، ضع قدمك على الحائط حتى يكون الورك والفخذان مثنيين بزاوية 90 درجة، وقم بشد عضلات بطنك، وارفع رأسك وأكتافك عن الأرض. ولتجنب إجهاد رقبتك، اعقد ذراعيك على صدرك بدلاً من إبقائهما خلف رأسك، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة، ثم عد لوضع البداية وكرر ذلك.
6.تمرين اللونجس " lunge exercise":
من التمارين المنزلية المفيدة لعضلة الأرجل وتقوم بهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم وتقوم باخذ خطوه إلى الأمام بالرجل اليمنى والنزول عليها وعمل زاوية قائمة حول الركبة والفخد ثم تعود وتقف مرة أخرى وتقوم بالتمرين علي الرجل اليسرى.
7.تمرين القفز على الحبل;
يمكنك القيام بهذا التمرين بتدوير الحبل باستخدام اليدين والقفز من فوقه ، وهو يعد من التمارين الممتازة عندما بتعلق الأمر بحرق الدهون "حوالي 220 سعرة حرارية خلال عشرين دقيقة"، والتي لا تتطلب مهارات، أو الكثير من المعدات.
ليست هناك تعليقات