13 نوع من الأطعمة مفيده أثناء الحمل

• الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل مهم جدا.

• لذا خلال هذا الوقت ، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن إضافية , أي ما يعادل  350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

• و ان اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلبا على نمو الطفل , و قد تؤدي عادات الأكل السيئة و الوزن الزائدة إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.

• ببساطة ، اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيساعد على ضمان صحتك أنت  وطفلك, ويسهل عليك  أيضًا فقدان وزن الحمل بعد الولادة.

← فيما يلي 13 أطعمة مغذية للغاية لتناولها أثناء الحمل:

 ⇚منتجات الألبان:

خلال فترة الحمل ، يجب أن تستهلكي كمية إضافية من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين لنمو جيد .

• تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة : الكازين والمصل  و تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، بحيث تحتوي على كميات عالية من الفسفور ، وفيتامينات مختلفة من المغنيسيوم والزنك.

• الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل لآنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى.وتحتوي بعض الأصناف منه  أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك تدعم صحة الجهاز الهضمي

• قد يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمل الزبادي ، وخاصة الزبادي بروبيوتيك. وقد يقلل تناول مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل ومرض السكري الحملي والتهابات المهبل والحساسية.

🔃ملخص:

تعتبر منتجات الألبان ، وخاصة الزبادي ، خيارًا رائعًا للنساء الحوامل. مما تساعدك على تلبية الاحتياجات المتزايدة من البروتين والكالسيوم. و أيضًا يساعد البروبيوتيك في تقليل خطر حدوث مضاعفات.

⇚البقوليات:

هذه المجموعة من المواد الغذائية تشمل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.

• تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم - وكل ما يحتاج إليه جسمك أكثر أثناء الحمل.

⇠ حمض الفوليك B9 هو واحد من الفيتامينات  المهمة جدًا لصحة الأم والجنين ، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى. ومع ذلك ، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك وقد تم ربط هذا بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة , و قد يسبب عدم كفاية تناول حمض الفوليك أيضًا في أن يصبح طفلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض قبل ة بعد الولادة .

• تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات. قد يحتوي كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ منه .

⇆ علاوة على ذلك ، تعتبر البقوليات  بشكل عام غنيه على الألياف. كما تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

🔃ملخص:

البقوليات هي مصادر كبيرة من الفولات والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للغاية أثناء الحمل وقد يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض التي تصيب الجنين.

⇚البطاطا الحلوة:

• تعد البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين (أ) في جسمك.

• فيتامين (أ) ضروري للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة. إنه مهم جدًا لنمو الجنين بشكل صحي حيث  تنصح النساء الحوامل عمومًا بزيادة مدخولهن من فيتامين (أ) بنسبة 10-40٪ لكن عليهن بتجنب استخدام كميات كبيرة جدًا من مصادر فيتامين "أ" الحيوانية ، والتي قد تسبب سمية عند تناولها بكمية زائدة  ، (بيتا كاروتين هو مصدر مهم للغاية لفيتامين (أ) للنساء الحوامل).

• البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. ففي (100-150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة بالكمية المرجعية اليومية (25%) من بيتا كاروتين.

علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف ، مما يقلل من طفرات السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي وحركته .

🔃ملخص:

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، حيث يتحول في جسمك إلى فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو وتمايز الخلايا في نمو جنينك .

⇚سمك السالمون:

السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
معظم الناس ، بمن فيهم النساء الحوامل ، لا يحصلون على ما يكفي من الأوميغا 3 تقريبًا من خلال نظامهم الغذائي.
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.

• توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، وتساعد على بناء دماغ وعيني الجنين. ومع ذلك ، ينصح النساء الحوامل بشكل عام للحد من تناول الأطعمة البحرية (مرتين في الأسبوع) ، بسبب الزئبق وغيرها من الملوثات الموجودة في الأسماك الدهنية.
• وقد تسبب هذا في تجنب بعض النساء للمأكولات البحرية تمامًا ، وبالتالي الحد من تناولهن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يتناولن 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحققن الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيدن من مستويات الدم .

• ما هو أكثر من ذلك ، سمك السلمون هو واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدا لفيتامين (د) ، والتي غالبا ما تفتقر في النظام الغذائي. إنها مهمة جدًا للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك صحة العظام ووظيفة المناعة.

🔃ملخص:

يحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية  ، والتي تعد مهمة لتطوير الدماغ والعينين لدى طفلك كما انه مصدر طبيعي لفيتامين د.

⇚ البيض:

• البيض هو الغذاء الصحي المطلق ، لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
• تحتوي البويضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى البروتين والدهون عالية الجودة. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

البيض مصدر كبير للكولين. الكولين ضروري لكثير من العمليات في الجسم ، بما في ذلك نمو المخ والصحة.

• أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90 ٪ من الناس يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين. وقد يزيد الكولين المنخفض أثناء الحمل من خطر تشوه الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ في الجنين.

تحتوي البويضة الكاملة الواحدة على حوالي 113 ملغ من الكولين ، أي حوالي 25 ٪ وتحتاج الحوامل (450 ملغ).

🔃ملخص:
البيض الكامل مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة المدخول العام من المغذيات. كما أنها تحتوي على الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ وتطوره.

⇚القرنبيط الداكن ، الخضر الورقية :

• يحتوي البروكلي أو القرنبيط الداكن والخضروات الداكنة والخضراء مثل اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.

وتشمل  الألياف ، وفيتامين C ، وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم.

• علاوة على ذلك ، فإن البروكلي والخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة. كما تحتوي أيضًا على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والهضمي.
• بسبب محتواها العالي للألياف ، تساعد هذه الخضروات أيضًا في منع الإمساك ، وهي مشكلة شائعة جدًا بين النساء الحوامل.

كما يرتبط استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء بتقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة.

🔃ملخص:
يحتوي البروكلي والخضار الورقية على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. كما أنها غنية بالألياف ، مما قد يساعد في منع الإمساك أو علاجه.

⇚اللحوم:

• لحوم البقر والدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة.
• علاوة على ذلك ، فإن لحم البقر غني بالفيتامينات الأخرى من الحديد والكولين وفيتامين (ب) وكلها مطلوبة بكميات أعلى أثناء الحمل.
• الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموغلوبين. لإيصال الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال الربع الثالث.

• قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة خلال الحمل المبكر والمتوسط ​​فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
• قد يكون من الصعب تغطية الاحتياجات من الحديد بالنظام الغذائي وحده ، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يصبن بنفور من اللحوم. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، قد يساعد تناول اللحوم الحمراء بانتظام في زيادة كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، قد يساعد أيضًا في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.

🔃ملخص:

اللحوم الخالية من الدهن هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. كما أن لحم البقر غني بفيتامينات الحديد والكولين وباء ، وجميعها عناصر مغذية مهمة أثناء الحمل.

⇚زيت كبد السمك و سمك القد :

• زيت كبد السمك أو الحوت غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لنمو المخ والعينين.
• يحتوي زيت كبد السمك وسمك القد على نسبة عالية جدًا من فيتامين (د) ، حيث لا يحصل كثير من الناس على كمية كافية منه. قد يكون مفيدًا جدًا لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية باستخدام أوميغا 3 أو فيتامين د.

تم ربط انخفاض تناول فيتامين (د) مع زيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل. تتميز هذه المضاعفات المحتملة الخطورة بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين وارتفاع نسبه البروتين في البول.

• تم ربط استهلاك زيت كبد السمك خلال فترة الحمل المبكرة بزيادة الوزن عند الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض في وقت لاحق من عمر الطفل.

⏪ تحتوي ملعقه واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من الكميه اليوميه الموصى بها من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ ، لذا لا ينصح بتناول أكثر من وجبة واحدة يوميًا ، حيث أن الكثير من فيتامين أ المشكل قد يكون خطيرًا على الجنين. مستويات عالية من أوميغا 3 قد يكون لها أيضا آثار لتخفيف الدم.

🔃ملخص:
 ملعقة كبيرة أو 15 مل من زيت كبد السمك أكثر من الكمية المطلوبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين (د) وفيتامين (أ). قد يكون زيت كبد السمك ذا أهمية خاصة بالنسبة للنساء اللائي لا يتناولن المأكولات البحرية.

⇚التوت:

• التوت معبأة  بالماء والكربوهيدرات الصحية ، وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة. كما تحتوي عادةً على كميات عالية من فيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد. (فيتامين C مهم أيضًا لصحة الجلد ووظيفة المناعة)

• التوت لديه قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا ، لذلك لا تسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم. ويعتبر  أيضا وجبة خفيفة وغنيه ، لأنها تحتوي على كل من الماء والألياف. 
•  توفر الكثير من النكهة والتغذية ، ولكن مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا.

🔃ملخص:
يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات وفيتامين ج والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد تساعد النساء الحوامل على زيادة استهلاكهن من الماء والماء.


 ⇚الحبوب الكاملة :

• قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية متطلباتهن من السعرات الحرارية ، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

• على عكس الحبوب المكررة ، تمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. مثلا يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على قدر لا بأس به من البروتين ، وهو أمر مهم أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، الحبوب الكاملة غنية عمومًا بفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم. و هذه الحبوب غالبا ما تفتقرفي وجبات النساء الحوامل.

🔃ملخص:
 الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية والمغنيسيوم - وجميعها تحتاجها إلى الحوامل.


🔃 افوكادو:

• الأفوكادو هي ثمرة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين B (خاصة الفولات) وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C. بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم ، يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا للنساء الحوامل. حيث تساعد على بناء الجلد والدماغ والأنسجة في جسم الجنين ، وقد يساعد الفولات في منع عيوب الأنبوب العصبي.

• قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق ، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة لبعض النساء. في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالموز.

🔃ملخص:
يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف والفولات والبوتاسيوم.  تساعد في تحسين صحة الجنين وتخفيف تشنجات الساق الشائعة لدى النساء الحوامل.


⇚الفاكهة المجففة:

• الفاكهة المجففة تحتوي  بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. حيث تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس القدر من العناصر الغذائية مثل الفاكهة الطازجة ، دون أي ماء وفي شكل أصغر بكثير. لذلك ، يمكن أن توفر حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم.

• الخوخ غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك والسوربيتول.و تعتبر مسهلات طبيعية وقد تكون مفيدة للغاية في تخفيف الإمساك.
• التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. قد يساعد استهلاكه  المنتظم خلال الثلث الثالث في تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحفيز المخاض.

⇜ ومع ذلك ، تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب الأصناف المسكرة ، والتي تحتوي على المزيد من السكر.

⏪ على الرغم من أن الفواكه المجففة قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية والمغذيات ، إلا أنه لا ينصح عمومًا بتناول أكثر من وجبة واحدة في المرة الواحدة.

🔃ملخص:
الفاكهة المجففة قد تكون مفيدة للغاية للحوامل لأنها صغيرة وكثيرة المغذيات. فقط تأكد من تحديد الأجزاء الخاصة بك وتجنب أنواع الحلوى ، لمنع تناول السكر الزائد.


⇚ الماء:

• أثناء الحمل ، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر أو حوالي 50 أونصة. لذلك ، من المهم أن تبقى رطبة بشكل خاص .

• عادةً ما يحصل الجنين على كل ما يحتاج إليه ، ولكن إذا لم تتابعي كمية الماء التي تتناولها ، فقد تصاب بالجفاف.

• تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والإرهاق والمزاج السيئ والذاكرة المخفّضة . علاوة على ذلك ، قد تساعد زيادة استهلاكك للمياه على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية ، وهي شائعة أثناء الحمل .
• توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 68 أونصة أو 2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن الكمية تختلف حسب الفرد.
• كتقدير ، يجب أن تشربي حوالي 34-68 أونصة (1-2 لتر) كل يوم. فقط ضعي في اعتباركي أنك تحصلي أيضًا على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي.

⇜ كقاعدة عامة ، يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعري بالعطش.

🔃ملخص:
شرب الماء مهم لأن حجم الدم يزداد أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية.