كيف يمكنك ممارسة الرياضة مع ألام و إلتهابات المفاصل؟
التمرين يساعد ألم التهاب المفاصل ، لكن التهاب المفاصل يمنعك من الرغبة في التمرين. تعرّف على كيفية ممارسة التمارين الرياضية لتحسين نطاق حركتك وجعل كل الحركة أسهل.
أظهرت الأبحاث أن الرياضة يمكن أن تساعد في تقليل آلام المفاصل وتحسين نطاق الحركة ، وهي تعتبر الآن جزءا أساسيا من علاج التهاب المفاصل.
هذا بعيد كل البعد عن الأيام الماضية ، عندما تم تحذير الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل بعدم ممارسة الرياضة لتجنب المزيد من الأضرار التي لحقت بها. يعلم الأطباء الآن أنه بالإضافة إلى جميع فوائده الصحية القلبية ، فإن التمارين المنتظمة يمكنها:
-تقليل الالتهاب ، التصلب ، وآلام المفاصل.
-تقوم ببناء العضلات حول المفاصل ، ودعمها بشكل أفضل لحمايتها من الصدمات والتآكل والتلف.
-زيادة المرونة.
-تحسين القدرة على التحمل.
وأنت بحاجة إلى اتخاذ بعض الاحتياطات الخاصة للتأكد من أن روتين التمرين يوفر أقصى فائدة مع تقليل خطر الإصابة والألم.
قبل أن تبدأ التمرن مع التهاب المفاصل:
تحدث إلى طبيبك أولا. تأكد من مراعاة أي مخاوف صحية حتى تتبع أفضل ممارسة روتينية ممكنة لاحتياجاتك الفردية. سيكون التشاور مع أخصائي علاج فيزيائي مفيدا أيضا ، حيث يتم تدريب أخصائي اللياقة البدنية هذا على بناء برامج تمارين محددة لمعالجة المفاصل المؤلمة والأوجاع وأي قيود قد تشعر بها.
في حين أن التمرينات يمكن أن تساعد في تحسين حالتك ، فقد تشعر كما لو كنت في الكثير من الألم لتبدأ. سيوضح لك المعالج الفيزيائي الطريقة الصحيحة للبدء ويساعدك على التقدم لتحقيق الهدف النهائي المتمثل في التمرن معظم أيام الأسبوع.
انظر أيضا إلى فصول التمرين المصممة فقط للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. يمكن أن توضح لك هذه الفئات تقنيات محددة وتساعدك على تكييفها وفقا لحالتك الفردية. يمكنك أيضا مشاركة المعلومات مع مرضى التهاب المفاصل الآخرين حول استراتيجيات التمرين التي تنجح و غالبا ما يتم تقديم هذه البرامج من خلال الأندية الصحية والمراكز المجتمعية.
إنشاء برنامج ودي لمفاصلك:
يحتوي أفضل برنامج تمرين للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على عدد من المكونات وترتيب معين يجب القيام به.
الإحماء:
من الضروري أن تقوم بـ التسخين قبل كل جلسة تمرين. إذا لم تعط عضلاتك ومفاصلك فرصة للاحماء ، فمن المرجح أن تكون الإصابة والألم أكثر احتمالا. خمس دقائق على الأقل في المشي أو القيام بنشاط آخر بسرعة بطيئة. قد تفكر أيضا في تطبيق الحرارة على مفاصلك قبل التمرين ، للمساعدة في تخفيفها.
نوعية التمارين:
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين التي أوصت بها مؤسسة التهاب المفاصل:
تمارين المرونة و التمديد:
تحدث إلى طبيبك أولا. تأكد من مراعاة أي مخاوف صحية حتى تتبع أفضل ممارسة روتينية ممكنة لاحتياجاتك الفردية. سيكون التشاور مع أخصائي علاج فيزيائي مفيدا أيضا ، حيث يتم تدريب أخصائي اللياقة البدنية هذا على بناء برامج تمارين محددة لمعالجة المفاصل المؤلمة والأوجاع وأي قيود قد تشعر بها.
في حين أن التمرينات يمكن أن تساعد في تحسين حالتك ، فقد تشعر كما لو كنت في الكثير من الألم لتبدأ. سيوضح لك المعالج الفيزيائي الطريقة الصحيحة للبدء ويساعدك على التقدم لتحقيق الهدف النهائي المتمثل في التمرن معظم أيام الأسبوع.
انظر أيضا إلى فصول التمرين المصممة فقط للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. يمكن أن توضح لك هذه الفئات تقنيات محددة وتساعدك على تكييفها وفقا لحالتك الفردية. يمكنك أيضا مشاركة المعلومات مع مرضى التهاب المفاصل الآخرين حول استراتيجيات التمرين التي تنجح و غالبا ما يتم تقديم هذه البرامج من خلال الأندية الصحية والمراكز المجتمعية.
إنشاء برنامج ودي لمفاصلك:
يحتوي أفضل برنامج تمرين للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على عدد من المكونات وترتيب معين يجب القيام به.
الإحماء:
من الضروري أن تقوم بـ التسخين قبل كل جلسة تمرين. إذا لم تعط عضلاتك ومفاصلك فرصة للاحماء ، فمن المرجح أن تكون الإصابة والألم أكثر احتمالا. خمس دقائق على الأقل في المشي أو القيام بنشاط آخر بسرعة بطيئة. قد تفكر أيضا في تطبيق الحرارة على مفاصلك قبل التمرين ، للمساعدة في تخفيفها.
نوعية التمارين:
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين التي أوصت بها مؤسسة التهاب المفاصل:
تمارين المرونة و التمديد:
تحسين نطاق الحركة وسهولة الحركة. هذه هي أهم التمارين لمرضى التهاب المفاصل ويجب إجراؤها مرة واحدة على الأقل يوميا. بعد الاحماء الخفيف ، خصص الدقائق الـ 15 التالية لتمارين المرونة.وتشمل تخصصات عقل-جسم مثل اليوغا أو تاي تشي بعضا من أفضل تمارين مجال الحركة المتاحة.
نصائح لممارسة المرونة لتحقيق المزيد من النجاح:
-تحرك ببطء ،بلطف و بتأن.
-لاتدفع نفسك نحو الإنزعجات الطفيفة سبب الألم.
-تمدد في غرفة دافئة ، مما سيساعد عضلاتك على الاسترخاء والتحرك بسهولة أكبر.
تمارين تعزيز القوة:
-تحرك ببطء ،بلطف و بتأن.
-لاتدفع نفسك نحو الإنزعجات الطفيفة سبب الألم.
-تمدد في غرفة دافئة ، مما سيساعد عضلاتك على الاسترخاء والتحرك بسهولة أكبر.
تمارين تعزيز القوة:
أرح مفاصلك عن طريق بناء العضلات حولهم. توصي مؤسسة إلتهاب المفاصل arthiritis بأن يقوم الأشخاص بتمارين القوة كل يوم بعد تمريناتك المرونة.
تشمل تمارين القوة تدريبات متساوية القياس تشغل العضلات دون تحريك المفصل ، مثل الضغط على عضلات الفخذ أثناء الاستلقاء على ظهرك ، وتمارين متساوية التوتر تشغل العضلات أثناء تحريك (ثني) المفصل ، مثل الـ leg press و الـ Squat الجزئي . نصائح لتحقيق المزيد من النجاح:
-يجب عليك أخذ يوم راحة بين جلسات تدريب القوة لإعطاء عضلاتك وقتا للتعافي.
-تمهل لا ترفع الأوزان الثقيلة.
-إذا شعرت بألم في المفاصل ، قم بتخفيض المقاومة أو مقدار الوزن الذي تستخدمه ، أو انتقل إلى تمرين آخر يعمل على نفس مجموعة العضلات.
التمارين الهوائية:
-يجب عليك أخذ يوم راحة بين جلسات تدريب القوة لإعطاء عضلاتك وقتا للتعافي.
-تمهل لا ترفع الأوزان الثقيلة.
-إذا شعرت بألم في المفاصل ، قم بتخفيض المقاومة أو مقدار الوزن الذي تستخدمه ، أو انتقل إلى تمرين آخر يعمل على نفس مجموعة العضلات.
التمارين الهوائية:
هي إضافة موصى بها إلى روتين التمرين بمجرد أن تتمكن من القيام بكل من تمارين المرونة والقوة بشكل مريح. التمارين الهوائية جيدة لصحتك فقط تأكد من اختيار نوع النشاط المناسب لك.
نصائح:
-تجنب الأنشطة عالية الشدة. المشي هو شكل جيد من التمارين الرياضية للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. الركض والجري ليسو كذلك.
-استكشف الأنشطة الهوائية الأقل تأثيرا. التمارين الرياضية المائية والسباحة هي من الأشكال الممتازة من التمارين الرياضية التي لا تشدد على المفاصل. ركوب الدراجات هو وسيلة أخرى جيدة.
-أهدف إلى ممارسة هاته التمارين ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين في النطاق النبضي المستهدف الذي أوصى به طبيبك ، ولكن ابدأ ببطء لمدة خمس دقائق فقط.
-إذا كنت تعاني من ألم يستمر لفترة أطول من ساعة واحدة بعد التمرينات أو إذا كنت تجد نفسك مصابا بتورم في المفاصل أو أصبحت المفاصل أكثر صلابة وضعفا ، فتحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي حول كيفية تكييف التمرين.
الراحة:
الجزء الأخير من أي جلسة تمرين جيد هو التهدئة. ستضمن هذه الخطوات أن جسمك يستفيد ويتعافى من كل تمرين:
-أوقف التمرين بروية. تأكد من أن تعطي لنفسك من 5 إلى 10 دقائق لتبريد العضلات والمفاصل. قم بنشاطا بوتيرة بطيئة لخفض معدل ضربات القلب لديك ، ثم قم بإجراء المزيد من التمددات ، بدلا من إيقاف التمرينات الرياضية فجأة وبما تسمى بـ الراحة الإجابية.
-قد يساعد بعض من الوقت في الجاكوزي أو الساونا أو غرفة البخار الدافئة على استرخاء العضلات والمفاصل التي تم إجهادها أثناء التمرين.
- إذا كنت تعاني من بعض الألم ، فاستخدم عبوات ثلجية أو باردة للمساعدة في تقليل الالتهاب.
نعم ، عليك أن تكون أكثر حذرا بشأن خطة التمرين عندما تكون مصابا بالتهاب المفاصل ، ولكن الفوائد تتجاوز صحة القلب. التمرين ضروري للبقاء قادرا على الحركة والاستمتاع بالحياة.
-تجنب الأنشطة عالية الشدة. المشي هو شكل جيد من التمارين الرياضية للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. الركض والجري ليسو كذلك.
-استكشف الأنشطة الهوائية الأقل تأثيرا. التمارين الرياضية المائية والسباحة هي من الأشكال الممتازة من التمارين الرياضية التي لا تشدد على المفاصل. ركوب الدراجات هو وسيلة أخرى جيدة.
-أهدف إلى ممارسة هاته التمارين ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين في النطاق النبضي المستهدف الذي أوصى به طبيبك ، ولكن ابدأ ببطء لمدة خمس دقائق فقط.
-إذا كنت تعاني من ألم يستمر لفترة أطول من ساعة واحدة بعد التمرينات أو إذا كنت تجد نفسك مصابا بتورم في المفاصل أو أصبحت المفاصل أكثر صلابة وضعفا ، فتحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي حول كيفية تكييف التمرين.
الراحة:
الجزء الأخير من أي جلسة تمرين جيد هو التهدئة. ستضمن هذه الخطوات أن جسمك يستفيد ويتعافى من كل تمرين:
-أوقف التمرين بروية. تأكد من أن تعطي لنفسك من 5 إلى 10 دقائق لتبريد العضلات والمفاصل. قم بنشاطا بوتيرة بطيئة لخفض معدل ضربات القلب لديك ، ثم قم بإجراء المزيد من التمددات ، بدلا من إيقاف التمرينات الرياضية فجأة وبما تسمى بـ الراحة الإجابية.
-قد يساعد بعض من الوقت في الجاكوزي أو الساونا أو غرفة البخار الدافئة على استرخاء العضلات والمفاصل التي تم إجهادها أثناء التمرين.
- إذا كنت تعاني من بعض الألم ، فاستخدم عبوات ثلجية أو باردة للمساعدة في تقليل الالتهاب.
نعم ، عليك أن تكون أكثر حذرا بشأن خطة التمرين عندما تكون مصابا بالتهاب المفاصل ، ولكن الفوائد تتجاوز صحة القلب. التمرين ضروري للبقاء قادرا على الحركة والاستمتاع بالحياة.
ليست هناك تعليقات