5 خطوات لـنوم هنيئ؟
تؤثر جودة نومك على كل شيء بدءا من طاقتك ومزاجك والوضوح العقلي وحتى ضبط النفس والصحة العامة. ومع ذلك ، لا يحصل حوالي واحد من كل ثلاثة بالغين على ما يكفي من النوم وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
في حين أن هناك العديد من العوامل التي تلعب دورا عندما يتعلق الأمر بقدرتك على النوم والبقاء نائم ، يمكن أن تساعد نفسك في الحصول على أفضل ليلة خلال التأكد من أن روتين النوم وبيئة النوم تروق لحواسك.
الإضاءة
أول الأشياء أولا ، نداء إلى حاسة البصر. قد تؤثر أشياء مثل المنبه أو الهاتف المحمول أو مصابيح الشوارع أو حتى اكتمال القمر على جودة نومك. ترسل هذه الأنوار رسالة إيقاظ إلى دماغك ، والتي تمنع جسمك انتاج الميلاتونين (هرمون النوم) ، مما يجعل من الصعب أن تغفو وتنام.
ينصح روبرت أوكسمان ، مدير معهد Sleep to Live ، بـ العتمة ، بأن تجعل غرفة نومك مظلمة تماما. و يقول الدكتور : "استخدم ستارات التعتيم لحجب الضوء الخارجي. وإذا كان المنبه مزودا بمصابيح LED ، فينبغي قلبه وتغطيته".
هذه مخصصة للهواتف المحمولة أيضا: قم بتوصيلها خارج غرفة النوم أو قم بتشغيل ميزة "عدم الإزعاج" لمنعهم من الإضاءة بإشعارات أثناء الليل.
حاسة السمع
هل تحتاج إلى موسيقى لتهدئتك للنوم؟ كتاب مسموع؟ ربما التلفزيون؟ هذا يختلف من شخص لآخر. الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب مسموع قد يساعدك على الاسترخاء ، ويحسن نوعية نومك ، وفقا لمؤسسة National Sleep Foundation. الموسيقى لديها القدرة على إبطاء معدل ضربات القلب وربما تؤدي إلى استرخاء العضلات.
بالنسبة للبعض ، قد تؤدي الضوضاء قبل النوم إلى تشويش نمط النوم. عندما تجد ما يناسبك ، حافظ على مستويات الضوضاء في الليل ثابتة. بمجرد (وإذا) دمجت الموسيقى في روتينك الليلي ، تمسك بها لتحسين نوعية نومك على المدى الطويل.
درجة الحرارة
في حين أن الفراش الناعم والمريح يمكن أن يهدئك ، فإن عنصر اللمس الآخر مهم أيضا: درجة الحرارة. في المساء ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ببطء ، والاستمرار في الانخفاض حتى الساعات الأولى من الصباح ، عندما يبدأ الجسم في الدفء ، يؤدي إلى إيقاظك من أرض الأحلام. يقول الدكتور أوكسمان: درجة حرارة الغرفة المثلى من 18 إلى 20 .
ويمكن للاستحمام أو الحمام الدافئ قبل النوم أن يساعدك في تهدئة جسمك. يمكن للحمام الدافئ أو الدش (ما بين 40 إلى 42 درجة) قبل حوالي 90 دقيقة من النوم تحسين جودة نومك بشكل كبير ومساعدتك على النوم بمعدل 10 دقائق في المتوسط ، وفقا لاستعراض لأكثر من 5000 دراسة.
في حين أن هناك العديد من العوامل التي تلعب دورا عندما يتعلق الأمر بقدرتك على النوم والبقاء نائم ، يمكن أن تساعد نفسك في الحصول على أفضل ليلة خلال التأكد من أن روتين النوم وبيئة النوم تروق لحواسك.
الإضاءة
أول الأشياء أولا ، نداء إلى حاسة البصر. قد تؤثر أشياء مثل المنبه أو الهاتف المحمول أو مصابيح الشوارع أو حتى اكتمال القمر على جودة نومك. ترسل هذه الأنوار رسالة إيقاظ إلى دماغك ، والتي تمنع جسمك انتاج الميلاتونين (هرمون النوم) ، مما يجعل من الصعب أن تغفو وتنام.
ينصح روبرت أوكسمان ، مدير معهد Sleep to Live ، بـ العتمة ، بأن تجعل غرفة نومك مظلمة تماما. و يقول الدكتور : "استخدم ستارات التعتيم لحجب الضوء الخارجي. وإذا كان المنبه مزودا بمصابيح LED ، فينبغي قلبه وتغطيته".
هذه مخصصة للهواتف المحمولة أيضا: قم بتوصيلها خارج غرفة النوم أو قم بتشغيل ميزة "عدم الإزعاج" لمنعهم من الإضاءة بإشعارات أثناء الليل.
حاسة السمع
هل تحتاج إلى موسيقى لتهدئتك للنوم؟ كتاب مسموع؟ ربما التلفزيون؟ هذا يختلف من شخص لآخر. الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب مسموع قد يساعدك على الاسترخاء ، ويحسن نوعية نومك ، وفقا لمؤسسة National Sleep Foundation. الموسيقى لديها القدرة على إبطاء معدل ضربات القلب وربما تؤدي إلى استرخاء العضلات.
بالنسبة للبعض ، قد تؤدي الضوضاء قبل النوم إلى تشويش نمط النوم. عندما تجد ما يناسبك ، حافظ على مستويات الضوضاء في الليل ثابتة. بمجرد (وإذا) دمجت الموسيقى في روتينك الليلي ، تمسك بها لتحسين نوعية نومك على المدى الطويل.
درجة الحرارة
في حين أن الفراش الناعم والمريح يمكن أن يهدئك ، فإن عنصر اللمس الآخر مهم أيضا: درجة الحرارة. في المساء ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ببطء ، والاستمرار في الانخفاض حتى الساعات الأولى من الصباح ، عندما يبدأ الجسم في الدفء ، يؤدي إلى إيقاظك من أرض الأحلام. يقول الدكتور أوكسمان: درجة حرارة الغرفة المثلى من 18 إلى 20 .
ويمكن للاستحمام أو الحمام الدافئ قبل النوم أن يساعدك في تهدئة جسمك. يمكن للحمام الدافئ أو الدش (ما بين 40 إلى 42 درجة) قبل حوالي 90 دقيقة من النوم تحسين جودة نومك بشكل كبير ومساعدتك على النوم بمعدل 10 دقائق في المتوسط ، وفقا لاستعراض لأكثر من 5000 دراسة.
حاسة الشم
تبين أن استخدام الزيوت العطرية يساعد في تحسين نوعية النوم ، وفقا للمؤسسة الوطنية للنوم. ارتبطت الخزامى ، على وجه الخصوص ، بانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجلد ، وفقا لدراسة أجريت في أبريل 2012 في مجلة الجمعية الطبية في تايلاند.
لست من محبي الخزامى؟ يقول الدكتور أوكسمان: اختر رائحتك التي تفضلها وتمسك بها حتى أثناء سفرك. لا تختر رائحة تشتمها بانتظام. يمكن أن يساعد استخدام الرائحة فقط في وقت النوم على تدريب جسمك وعقلك لربطه بالنوم.
حاسة الذوق
من بين الحواس الخمسة ، غالبا ما يتم نسيان الذوق أثناء إجراءات النوم. في حين أن المشروبات الدافئة يمكن أن تكون مهدئة ، فإن عصير الكرز اللاذع هو مصدر طبيعي لهرمون النوم الميلاتونين. الفائدة؟ أولئك الذين شربوا كوبين من عصير الكرز الحامض 8 أونصات في اليوم ، حصلوا على 85 دقيقة إضافية في المتوسط في دراسة نشرت في أبريل 2014 ونشرت في The FASEB Journal.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان في الشعور بالنعاس ، وفقا للمؤسسة الوطنية للنوم. فتركيا مصدر معروف للتربتوفان ، لكن البيض والدجاج والمكسرات ومنتجات الألبان تحتوي جميعها على كميات مماثلة. و إقران طعامك المفضل المحتوي على التربتوفان بالكربوهيدرات سيجعله أكثر فاعلية لقيلولة ما بعد الظهر.
ليست هناك تعليقات