كل ما تحتاج لمعرفته حول الغلوتين و الحمية الخاصة به
لقد تلاشى جنون صيحة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين قليلاً منذ أيام المجد كوجبة أنيقة جديدة ، لكن لا يزال هناك قدر كبير من الارتباك حول من يجب أن يتخلى عن الغلوتين بالضبط ، وما الفوائد التي قد يقدمها هذا النمط من الأكل.على الرغم من أن تقنين الغلوتين ضروري طبيا للبعض ، إلا أنه لا يعدو كونه حمية شائعة فقط. هنا ، سنقوم بتفصيل ما يجب أن تعرفه عن التحرر من الغلوتين قبل أن تقرر تجنب المغذيات تماما.
أولا ماهو الغلوتين:
يشير الغلوتين إلى مجموعة من البروتينات الموجودة في الحبوب ، بما في ذلك القمح والشعير والجاودار. الغلوتين هو المسؤول عن النسيج المرن في العجين ، والذي يعطي الخبز والسلع المخبوزة الأخرى ملمسا خفيفا ومعلك. كما يساعد هذه الأطعمة على الحفاظ على شكلها ، حيث تعمل كنوع من الغراء الذي يربط كل شيء معا.
من يجب أن يتجنب الغلوتين؟
الداء البطني Celiac Disease CD
يجب على الأفراد المصابين بهذه الحالة تجنب الغلوتين دائما. فعندما يأكلون الغلوتين ، فإنه يؤدي إلى استجابة مناعية تسبب ضررا على الأمعاء الدقيقة ، وواحد من كل 100 شخص لديهم ذلك ، وفقا لمؤسسة أمراض الاضطرابات الهضمية. بالنسبة لهؤلاء الناس ، حتى كمية صغيرة من البروتين يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ونقص في التغذية و صداع وضعف في النمو.
إلتهاب الجلد الهربسي Dermatitis Herpetiformis
يأتي الـ CD في شكل آخر ، يعرف باسم التهاب الجلد الحلئي (DH). في هذه الحالة ، فإن تناول الغلوتين يدفع جهاز المناعة إلى مهاجمة الجلد ، مما يؤدي إلى طفح جلدي مؤلم. في حين أن الأمعاء الدقيقة لا تتأثر ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الـ DH والذين يستمرون في تناول الغلوتين قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
حساسية الغلوتين Gluten Sensitivity
أولئك الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين ينصحون أيضا بالابتعاد عن بعض العناصر الغذائية. وجود حساسية يعني أنك غير قادر على هضم الغلوتين بشكل صحيح ، وتناوله عادة ما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإمساك أو الإسهال ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. الغلوتين لا يضر بالأمعاء الدقيقة أو يبدو أنه يؤدي إلى أي مشاكل صحية طويلة الأمد في هذه الحالة ، مما يجعل تجنب الغلوتين أكثر من خيار لتجنب الأعراض غير المريحة بدلا من الضرورة الطبية .
إذا وقعت في إحدى هذه الفئات الثلاث ، فتأكد من أنك تعمل مع فريق رعاية صحية لتحديد أفضل نهج غذائي لا يزال يلبي احتياجاتك الغذائية. إذا كنتي حاملا أو تفكرين في الحمل ، فتحدثي مع فريقك الطبي للتأكد من حصولك على ما يكفي من الفولات و هو ملح حمض الفوليك folate في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراقبة الأطفال الذين يتناولون نظاما غذائيا خال من الغلوتين بسبب نقص في المغذيات ولضمان حصولهم على ما يكفي من فيتامين ب vitamine B و الألياف في وجباتهم الغذائية من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الخالية من الغلوتين.
فوائد اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين:
إذا كانت لديك حساسية الـ CD أو الغلوتين ، فإن المؤيد الأكبر للالتزام بنظام غذائي خال من الغلوتين هو التخفيف من الأعراض. وفقا لدراسة في فبراير 2018 نشرت في أمراض الجهاز الهضمي والكبد ، هناك أدلة كافية لدعم أن اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين على حد سواء صحي ويعزز نوعية الحياة لأولئك الذين يعانون من الظروف المرتبطة بالجلوتين.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا خاليا من الغلوتين لأسباب أخرى غير طبية مثل محاولة إنقاص الوزن أو تقليل الإنتفاخ البطني فهناك فوائد قليلة ، والمخاطر تفوقها عموما.
عيوب اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين:
على الرغم من أن تجنب الغلوتين قد يعني أنك تقوم بحذف الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مثل الرقائق و الكعك من نظامك الغذائي ، سترى فائدة فقط إذا قمت باستبدالها بأطعمة كاملة مغذية مثل الخضروات والمكسرات والبذور والفواكه واللحوم الخالية من الدهون و الفاصوليا.
من الناحية التغذوية ، يعرضك حذف الغلوتين من نظامك الغذائي لخطر الإفتقار. وفقا لنشرة Harvard Health Publishing ، فإن بعض العناصر الغذائية التي قد تفقدها هي الألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، وكلها عناصر حيوية لصحتك وقد تساعد في إدارة الوزن. حمض الفوليك ، وهو الشكل الاصطناعي للفولات ، مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، لأنه يمكن أن يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي.
والخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على الفولات والألياف من بعض الفواكه والخضروات والفاصوليا ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى التفكير في تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي. إذا كنت تقوم بتقليص حجم الحبوب ، فيجب أن تسعى إلى الحصول على 25 جراما من الألياف الموصى بها يوميا للنساء و 38 جراما يوميا للرجال ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
لكن هذه ليست العناصر الغذائية الوحيدة التي تقلق. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى التي قد تكون مفقودة من منتجات خالية من الغلوتين كـ الـC و الـ D و الـ B12 ، وكذلك الكالسيوم والزنك والحديد ، وفقا لدراسة أجريت في ديسمبر 2016.
ما هو أكثر من ذلك: تحتوي العديد من الأطعمة الخالية من الغلوتين على أملاح إضافية و سكريات ودهون مشبعة ، والتي ترتبط جميعها بزيادة الوزن ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
وأخيرا؟ من الممكن الحفاظ على نظام غذائي صحي خال من الغلوتين ، ولكن قد يكون من الصعب الحصول عليه بشكل صحيح. في حين أنه أمر ضروري للأشخاص الذين يعانون من الـ CD والأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ، إلا أنه ليس خيارا جيدا للأشخاص الذين يمكنهم تحمل الغلوتين.
مثال عن بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:
-منتجات القمح ، مثل الخبز والمعجنات
-نخالة القمح
-الكسكس
-الباستة PASTA
-الشعير وأي شيء مع "الشعير" في الاسم ، بما في ذلك البيرة
-حنطة العلس
-طحين الجودار
ومن الأطعمة التي يمكنك إضافتها لنضامك الغذائي:
-جميع الفواكه والخضروات
-اللحوم (بدون الصلصات ، المنكهات أو المضافات)
-منتوجات الحليب
-البقوليات والفاصوليا والمكسرات (بدون توابل)
-الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، بما في ذلك الكينوا والأرز والدخن والحنطة السوداء والقطيفة والتيف
الأطعمة التي قد تحتوي على الغلوتين:
-الشوفان: إذ يمكن معالجة الشوفان في منشأة صديقة للجلوتين ، لذا تأكد من وضع علامة "خالية من الجلوتين".
-الحساء: يمكن للمثخن المصنوع من القمح شق طريقه إلى الحساء ، لذا تأكد من مراجعة قائمة المكونات.
-التوابل: من المحتمل أن يكون الغلوتين كامنا في صلصة السلطة أوصلصة الصويا وغيرها من الصلصات.
-اللحوم المصنعة: اللحوم المصنعة مثل النقانق قد تحتوي على الجلوتين. الشيء نفسه ينطبق على بدائل اللحوم النباتية.
نصائح:
عند بدء نظام غذائي خال من الغلوتين ، من المهم أن تفهم الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين وتتعرف على قائمة الأطعمة الآمنة. لكن بطبيعة الحال ، يمكن أن يكون تجنب الغلوتين تماما أكثر تعقيدا من ذلك. فيما يلي بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعد:
-قراءة قوائم المكونات. تحتوي العديد من الأطعمة على جلوتين مخفي ، بما في ذلك الأطعمة التي قد لا تشك بها. إذا كنت غير متأكد من الطعام ولا يمكنك التحقق من مكوناته , فمن الأفضل أن تكون واضحة تماما.
-حافظ على الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين بعيدا عن الأطعمة الخالية من الجلوتين. من الأفضل استخدام أجهزة أو أجهزة طهي مختلفة ، لأن هذا يقلل من خطر التلوث المتبادل لديك.
-تناول الطعام في المطعم يمكن أن يكون تحديا خاصا . قد لا يحتوي طعامك على الغلوتين ، ولكن ربما يكون قد تم قصه على لوح ، أو قلى بأطعمة تحتوي على الغلوتين. تأكد من إبلاغ الخادم إذا كانت لديك حساسية للغلوتين.
ليست هناك تعليقات